¿Cúal es la postura correcta en la computadora?
Durante mucho tiempo, quizás demasiado, no se ha reconocido que trabajar sentado frente a la computadora pueda producir dolores o lesiones, pero ahora se sabe, y está científicamente comprobado, que importantes desórdenes traumáticos se desarrollan como consecuencia de estar mal sentados durante prolongadas jornadas laborales.
Muchos la usan en la oficina, otros tantos la disfrutan en su casa, y hay quienes no se despegan ni un minuto del monitor: ni en su casa ni en el trabajo. Pero claro, la utilización excesiva del computador también tiene su contracara: las muchas posibles molestias que provoca. Y que si se descuida puede opacar todas las virtudes que hoy ofrece la PC: desde la multiplicación de las comunicaciones personales y laborales hasta las maravillas del entretenimiento digital.
El cálculo es sencillo: si las posiciones son más saludables, el costo energético es menor. En otras palabras, las malas posturas fuerzan las articulaciones en forma constante. ¿La consecuencia? Dolor de espalda, cuellos, el “codo de tenista” o las contracturas, tendinitis, el síndrome de túnel del carpo o la vibración de la mano y el brazo, y también molestias en hombros y piernas.
¿Qué es la ergonomía?
La ergonomía es la ciencia que estudia cómo adecuar la relación del ser humano con su entorno, según la definición oficial que el Consejo de la Asociación Internacional de Ergonomía (IEA, por sus siglas en inglés) adoptó en agosto de 2000. Una de sus ramas, la ergonomía física, estudia las posturas más apropiadas para realizar las tareas del hogar y del puesto de trabajo, para el manejo de cargas y materiales y para los movimientos repetitivos, entre otros aspectos.
Por eso, el derecho de los trabajadores a una vigilancia periódica de su estado de salud en función de los riesgos inherentes a su puesto de trabajo ha sido garantizado por la ley vigente de Prevención de Riesgos Laborales mediante las ARP.
La computadora es una gran aliada a la hora de trabajar en los más diversos campos sin embargo, la disposición corporal a la hora de utilizarla es vital para evitar dolores musculares y cansancio en la vista. Según publicó el diario Clarín, existen algunos “secretos” para utlizar una PC y no morir en el intento.
“Una configuración apropiada de la pantalla y el teclado de la computadora, incluyendo un equipamiento adecuado, son factores esenciales para mantenerse saludable”,sostuvo Armin Windel, médico del Instituto Alemán de Seguridad y Salud Laboral.
La clave para Michael Lierke, fisioterapeuta en Schwalbach e “la altura de la pantalla”. Según explicó, “los ojos deben apuntar 30 grados hacia arriba, para relajar los músculos del cuello”. En tanto, no hay normas para la altura óptima, es necesario sentarse derecho, cerrar los ojos y abrirlos de nuevo. Allí, donde caiga la mirada, debe estar el centro de la pantalla. Precisamente, la pantalla debe situarse al menos a 50 centímetros del rostro, pero el teclado debe quedar cerca del cuerpo.
“Mientras más tenga usted que extender los brazos, más curvará su espalda”, advirtió Lierke, además, el brazo y el antebrazo deben formar un ángulo recto.
Para evitar molestias e incluso el peligroso síndrome del túnel carpiano, que afecta en especial a quienes pasan mucho tiempo ante el teclado, se recomienda la utilización de almohadillas de gelatina frente al mouse y del teclado ya que protegen las muñecas y la parte superior de la espalda y previenen el peligroso síndrome del túnel carpiano, que afecta en especial a quienes pasan mucho tiempo ante el teclado.
Además, se recomienda proteger la espalda, los muslos y las piernas. Para ello, se debe hacer espacio para las piernas bajo el escritorio. Una buena silla de escritorio debe ser ajustable no sólo en altura e inclinación, sino en todas direcciones. “La superficie en que usted se sienta debe ajustarse a sus propios movimientos”, dice Lierke. Una forma de mejorar un modelo antiguo es poner sobre el asiento almohaditas en forma de balón, que ayudan a fomentar una postura erecta.
La altura del escritorio también debería ser ajustable, dentro de un rango de entre 68 y 76 centímetros, según los expertos. Si es una mesa no ajustable, esto le obliga a elevar la silla hasta que los pies ya no toquen el suelo, y es entonces cuando un apoyo para los pies puede dar descanso.
El cansancio visual también puede ser atacado con persianas o cortinas, sobre todo si se está sentado con la espalda contra una ventana y la luz del sol o su reflejo recaen directo sobre la pantalla.
La pantalla misma debe estar libre de destellos, según alertó Armin Windel, es decir que todos los caracteres deben ser claros, precisos y fácilmente legibles. Si es necesarios, use sobre la pantalla con un filtro antirreflex. “Hay que exigir mejores pantallas, como las planas de cristal líquido (LCD). Los empresarios tienen un cierto grado de responsabilidad sobre el bienestar de sus empleados”, recuerdo, para yerminar, Peter Groll, un abogado de Francfort.
Ejercicios
Siéntese apropiadamente en una buena silla diseñada para el trabajo en el escritorio. Su espalda debe estar recta y la cabeza debe estar mirando directamente hacia al monitor. Si necesita mover su cabeza para ver el monitor, debe ajustar su pantalla o su silla. Si tiende a inclinarse hacia adelante, es posible que necesites una revisión de la vista, si está bien, utilice un cinturón o una cinta para mantenerse cerca del respaldar de la silla. Después que la postura mejore, no necesitará ningún tipo de ayuda.
Mantenga una posición ergonómica mientras escribe. Revise que sus muñecas estén un poco más abajo que sus codos. Esto prevendrá el síndrome del túnel carpiano. Mantenga sus rodillas dobladas y estas deben estar ligeramente debajo de tus caderas. Sus pies deben estar sobre el suelo, sobre un reposapies o sobre algo similar.
Párese cada media hora. Camine un poco, estire las piernas y dele a sus ojos una pausa. Esto también evitará que se formen coágulos en tus piernas. Los coágulos en la gente que pase mucho tiempo en la computadora es algo muy común.
Estire su cuello, mueva su cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mire hacia la derecha y a la izquierda. No muevas su cabeza alrededor de su cuello, esto podría dañar las articulaciones de su cuello.
Mueva y sacuda sus muñecas regularmente
La gente tiende a encorvarse en frente del teclado. Para contrarrestar esto, abra sus manos a lo ancho, como si fuera a abrazar a alguien, mueva sus muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y lleve sus hombros hacia atrás. Sentirá un estiramiento en el área de escapular.
Contraiga sus abdominales y los músculos de los glúteos, manténgalos así por unos segundos, luego relájate. Haga esto durante el día mientras está en su silla.
Estire sus manos, piernas, cuello y torso mientras está en la silla. Esto evitará el sentimiento de entumecimiento general.
Respire profundo de vez en cuando. De ser posible, salga un momento de su oficina. Si no existe un lugar para poder salir, busque un espacio cerca de una ventana abierta. El oxígenos es importante para su desempeño y la falta de este puede provocarle incomodidad.
Consejos:
No descuide la salud de sus ojos. Es muy desgastante para su vista el tener que mantener la mirada en un mismo punto por largos periodos de tiempo (ej. su monitor) así que tome pequeños descansos mirando la ventana y enfocando su mirada en algo lejano para mantener una buena salud ocular. Considere también la posibilidad de adquirir un monitor LCD los cuales son un alivio para los ojos. Los oftalmólogos han dado la siguiente regla “20 20 20”. Por cada 20 veinte minutos que pase mirando el monitor, tome 20 segundos para mirar otra cosa que se encuentre a una distancia de 20 pies (6 metros).
Mientras algo se esté moviendo, estará ayudándolo a estar en mejor forma. El movimiento constante quema calorías y contribuye a la salud cardiovascular. Esto no significa que los ejercicios que realice en su escritorio van a reemplazar al gimnasio o aun régimen regular de ejercicios.
Ten agua a tu alrededor lista para ser bebida.
Si no hay nadie en su oficina, intente apagar la computadora y hacer algo de ejercicio. Si está con el teléfono celular, levántese, haga estiramientos, levante las piernas, cualquier cosa que lo mantenga en movimiento mientras esté lejos de su escritorio.
Coloca música mientras trabajas para que tu cuerpo se mueva. Un pequeño instrumento puede ser más conveniente.
No te pases demasiado tiempo detrás de tu computadora, toma un descanso cada 45 minutos.
Qué debe tener un buen mueble
1 La altura correcta para el antebrazo y los hombros.
2 La altura correcta para los ojos y la cabeza.
3 La altura correcta para las piernas. Cúal es la postura correcta en la computadora